불면증 치료방법 증상 원인 좋은음식 알아보기

안녕하세요 오늘은 우울증에 이어, 정신건강관련 가장 어려운 문제인 불면증에 대해서 알아보고 치료방법, 증상, 불면증의 원인과 좋은음식들에 대해 알아보겠습니다😀

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불면증이란

불면증은 잠들기가 어려운 입면장애, 잠이 들고 난 후 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지장애를 뜻합니다.

밤에 충분히 잠을 자지 못하면 낮 동안 졸음과 피로감이 원인이 되어 의욕상실 등, 일상생활에 지장을 주고 삶의 질을 떨어뜨리게 됩니다.

우리나라 20세 성인 500명을 대상으로 한 연구결과에 따르면 불면증을 경험했다고 응답한 비율이 약 73.4%나 보고 된 바 있습니다.

 

불면증 원인

1.적응성 불면증

적응성 불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람이 주로 겪고 환경 변화와 심리적인 스트레스에 악화됩니다. 낯선 곳에 갔다든지, 시차가 바뀌는 등의 이유로 잠을 못자는 것도 전부 이에 속합니다.

 2.약물, 알코올 의존성 

수면장애를 일으키는 가장 흔한 약물은 카페인입니다. 카페인은 그 자체로 각성제로 작용하기 때문에 이를 적절하지 못한 때에 섭취할 경우 수면 시간에도 뇌가 각성상태를 유지하는 것이죠. 이런 경우는 카페인 섭취를 중단하는 게 좋습니다.

잠을 위해 음주를 하는 경우, 당장은 졸리게 하는 효과를 주지만 수면 후반기에 각성상태를 유도하여 자주 깨는 증상을 겪습니다. 항 우울제도 이와 같은 이유로 불면증을 유발할 수 있습니다.

3.내과적 질환

류마티스 관절염, 천식, 갑상선 항진증, 위식도 역류증 등 수면시에 불편감을 주어 불면증을 유발하는 질환들이 있습니다. 아이들의 경우 요충에 감염되어 항문이 간지러운 탓에 잠을 못자는 경우도 종종 관찰됩니다.

만성적인 불면증은 두통, 호흡곤란 등의 증상이 동반될 수 있습니다. 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 줍니다. 수면제 복용 기간이 너무 오래 되어도 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있습니다.

불면증 치료방법

불면증의 가장 흔한 원인은 잘못된 수면 습관입니다. 잘못된 수면 습관을 수정하고 건강한 수면을 취할 수 있도록 수면 위생을 잘 지키는 것이 중요합니다. 수면 위생을 위한 10가지 수칙은 다음과 같습니다.

• 낮잠 피하기
• 침대에 누워있는 시간 정하기 ex)8시간으로 정한 경우, 잠에 들지 못했더라도 눕기 시작한지 8시간 이후 일어나기
• 10분이상 잠들지 못할 때 간단한 작업하기
• 침대는 오로지 수면 목적으로만 사용하기
• 주말이나 휴일에도 기상시간을 일정하게 하기
• 밤에 깨더라도 시계를 보지 않기
• 매일 규칙적으로 운동하기, 단 저녁 늦은시간은 피하기
• 잠자리 들기 전 따듯한 족욕, 가능하면 목욕하기
• 수면을 방해하는 식품을 금지하기. 커피, 흡연, 홍차, 콜라, 술
• 공복감을 미리 없애기. 우유 등을 데워 마시기

이 외, 내과적 문제로 인한 수면장애는 수면장애의 원인이 되는 기저질환을 치료하는 방법으로 불면증을 해결할 수 있습니다.

수면제는 항우울제, 항불안제와 같은 의약품이나 항히스타민제, 멜라토닌과 같은 일반 의약품이 있습니다. 약품을 사용하실 때는 반드시 이에 대한 진료를 받으셔야 합니다.
복용하던 수면제를 갑자기 중단할 경우 오히려 수면장애가 악화되는 경우와, 약물을 오남용하여 부작용을 겪는 경우가 있으니 주의하세요

 

불면증에 좋은 음식

 

바나나

바나나는 풍부한 마그네슘과 칼륨을 포함하고 있어 근육을 의완시키고 몸을 편안하게 해주는 효과가 있습니다. 또한 바나나의 비타민B6는 뇌의 활동을 촉진시키고 아침시간에 정신을 맑게 깨우는 작용을 하여, 수면장애 악순환의 고리를 끊는 역할도 기대할 수 있습니다.

우유

우유에는 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부합니다. 세로토닌은 안정호르몬이라고 불릴 만큼 심신의 안정을 유도하는 호르몬이기 때문에 수면과도 연관이 깊습니다. 또한 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 마음을 안정시키는 작용을 합니다.

상추

상추는 많이 들어보신 식품이실텐데요, 우유에 포함되어있는 락투카리움이라는 물질은 신경을 진정시키는 작용을 하여 수면 유도에 효과적입니다. 

타트체리

타트체리는 요즘 직접 효과를 보고 있는 식품입니다. 생소하게 들리시는 분도 계실텐데요 시중에 판매하는 체리와 달리 신맛을 내는 품종의 체리입니다.

콜레스테롤 수치와 염증수치를 억제하는 베타카로틴 성분이 풍부하고, 수면에 도움이 되는 멜라토닌 성분의 함유량이 매우 높아 수면 유도에 효과적입니다.

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오늘은 많은 분들의 고민인 수면장애, 불면증에 대해 알아보았습니다. 다음에도 더욱 다양한 건강지식들로 찾아뵙도록 하겠습니다 😀